適塩のすすめ
更新日：2026年1月29日
食塩の摂りすぎは血圧の上昇を促し、動脈硬化を進め、脳血管疾患等を引き起こす要因となります。
適塩生活で生活習慣病を予防しましょう。
1日の食塩摂取量の目標値
1日の食塩摂取量の目標値は、男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。
この目標値は、日本人の習慣的な塩分摂取量と生活習慣病の発症予防及び重症化予防を踏まえ、実施可能性が高い値を設定しています。（日本人の食事摂取基準2025年版より）
令和6年国民健康・栄養調査結果によると、食塩摂取量の平均値は9.6グラムであり、男女別にみると、男性 10.5 グラム、女性 8.9 グラム です。この12年間でみると、最も低い値であるが、健康日本21（第三次）における目標値（7グラム）よりは依然高い状況にあります。
厚生労働省のウェブサイト令和6年「国民健康・栄養調査」の結果（外部サイトにリンクします）
令和4年宮城県県民健康・栄養調査
令和4年宮城県県民健康・栄養調査結果より、宮城県民の食塩摂取量の平均は10.4グラムであり、男性11.2グラム、女性9.7グラムと、全国よりも高い結果でした。
宮城県公式サイト「令和4年宮城県県民健康調査結果」（外部サイトにリンクします）
今日から実践！適塩のすすめ
適塩生活を実践するためのポイントをご紹介します。
調味料の塩分量をチェック
普段使う調味料にはどのくらいの塩分が含まれているか、表示を見て確認しましょう。
また料理の味をつける時は目分量ではなく、計量スプーン等で量るようにすると塩分の調整ができます。
「だし」をきかせる
かつおぶしや昆布、煮干しなどの天然素材の「だし」を活用することで、その旨味でおいしく食べることができます。
新鮮な食材を使う
新鮮な食材は、その素材そのものの旨味が強く、そのままでも十分においしく食べることができます。かえって、濃い味付けは素材の味を台無しにしてしまいます。素材選びも適塩のコツです。
酸味や香辛料、香味野菜
お酢や柑橘類の酸味は味に変化をつけてくれるので、塩分を減らした際の物足りなさを補ってくれます。
また、香辛料や香味野菜の辛味や香りは、料理の味を引き締め、風味をつけるので料理のアクセントとなり、調味料を減らしてもおいしく食べることができます。
- 香辛料：カレー粉、こしょう、山椒など
- 香味野菜：しょうが、にんにく、みょうが、大葉、ハーブなど
調味料は「かける」より「つける」
料理を食べる前にしょうゆやソースを、ついかけていませんか。
まずは味をみてからかけましょう。
また、料理に直接かけるより、つけて食べるほうが量を調整できます。
野菜や果物をたっぷりと
野菜や果物に多く含まれている「カリウム」という成分は、体内から余分な塩分を排泄してくれる働きがあります。毎食野菜料理をつけることや、果物をとることを意識してみましょう。
野菜は1日に350グラム以上とることが目標となっており、目安は1食につき2皿の野菜料理を食べることです。
宮城県栄養士設置市町村連絡協議会では、適塩推進事業の一環としてリーフレットを作成しました。
次のリーフレットもぜひ参考にご覧ください。
食育に関する詳しい情報などは、次のページで確認できます。
食育通信最新号
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